TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN

5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM LATIHAN

Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah:

a.     Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan  Semasa

b.     Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan

c.     Merancang Pencapaian Secara Berperingkat

5.1.1 Matlamat

Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih mahu pun kepada atlet. Setiap matlamat yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai. Objektif adalah :

a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal

b.    Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu

c.  Faktor Teknikal

d. Faktor Taktikal

e. Aspek Psikologi

f.  Kebolehan atau Kecekapan Pasukan

g. Faktor Kesihatan

h.    Menggelakkan Kecederaan Berlaku

i.   Pengetahuan Teori

5.1.2 Jangka masa

Jangka masa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit). Jangka masa masa latihan yang dicadangkan terbahagi empat bahagian dan masa yang dicadangkan ialah :

(a)	Pengenalan	5 minit
(b)	Persediaan	30 minit
(c)	Fasa utama	75 minit
(d)	Hasil/penutup	10 minit
	Jumlah	120 minit

Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan:

(a)	Persediaan	25 - 30 minit
(b)	Fasa utama	35 - 85 minit
(c)	Hasil/penutup	10 minit
	Jumlah	120 minit

5.1.3 Kumpulan Sasar

Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah, pertengahan atau tinggi.

5.1.4 Kemudahan dan Peralatan

Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak latihan. Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah atau permukaan padang atau gelanggang yang tidak sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian objektif. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan seperti  yang dirancang.

5.1.5 Kepakaran

Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan diurus dengan baik, terancang dan dengan prosedur yang saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi yang tertinggi.

5.1.6 Kerangka Program Latihan

Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih  untuk merancang, mengarah dan memandu atlet bagi menjalani latihan sepanjang tahun.

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :

a.     Memudahkan penyediaan program latihan.

b.     Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.

c.      Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul   dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

d.     Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan   bersistematik.

e.     Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Periodisasi latihan dibahagikan kepada:

a.     Fasa-fasa latihan.

b.     Latihan mingguan.

c.      Latihan harian.

d.     Sesi latihan.

5.1.7 Fasa-fasa Latihan

Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza.

a)   Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa:

Persediaan Umum

·           Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

·           Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.

·           Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu.

·           Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan.

·           Ujian pra kecergasan diperlukan.

Persediaan Spesifik

·           Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

·           Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.

·           Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-acara pecut dalam olahraga, sementara intensity latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.

·           Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu.

·           Latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

b)   Fasa Pertandingan

Pra-pertandingan

·           Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.

·           Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

·           Latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa.

·           Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.

·           Ujian pasca kecergasan diperlukan.

Pertandingan

·           Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian.

·           Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.

·           Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.

·           Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

Fasa Transisi (Peralihan)

·           Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.

·           Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.

·           Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.

5.1.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi

Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan :

a)    Jangka masa latihan.

b)   Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.

c)    Kekerapan sesuatu latihan.

Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.

Prestasi
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti.

a.    ‘Super Compensation’

Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangka masa tertentu, maka, tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation.

b.   ‘Decompensation’
Adalah satu fenomena yang mana badan manusia, semasa latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan berkurangan.

5.2.1 Rasional Penilaian Program

a.     Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi.

b.     Menilai kemajuan dan pencapaian individu.

c.      Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing.

d.     Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah dicapai.

e.     Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu.

f.      Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya.

g.     Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet di atas penilaian gred dan mata/markah.

5.2.2 Pencapaian Matlamat

Bagi mencapai objektif latihan, program latihan perlulah dirancang dengan teratur mengikut prinsip latihan dan bersistematik. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet dengan berkesan supaya matlamat semasa pertandingan tercapai. Jurulatih perlu mengenal pasti jangka masa yang ada, sama ada tahun, bulan, minggu atau hari, supaya perancangan dapat dilakukan dengan berkesan.

5.2.3 Pencapaian Prestasi

Pencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yang lebih baik.

Kerangka Kerja Latihan

a.     Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan sukan. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya.

b.     Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus. Walau bagaimanapun, kombinasi pertambahan beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan meningkatkan fungsi badan dengan lebih berkesan.

c.      Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza, iaitu, fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi.

d.     Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza.

e.     Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau banyak kali.