Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk
mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi.
3.1 MATLAMAT LATIHAN
Peningkatan tahap kemahiran dan prestasi, beberapa matlamat umum latihan
perlu dicapai terlebih dahulu. Matlamat-matlamat tersebut adalah:
a.
Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal
Meningkatkan daya tahan kekuatan, kelajuan, kelenturan dan tahap
koordinasi yang tinggi.
b.
Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu
Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya, komposisi
otot dan kekenyalan, kekuatan khusus dalam sukan atau acara tertentu,
pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan.
c.
Faktor Teknikal
Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal
dengan betul, memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya
dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan
dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum
atau khusus.
d.
Faktor Taktikal
Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan
dengan cara mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi,
mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan
mempelbagaikan taktik yang telah dipilih, membina strategi baru atau lain bagi
menghadapi lawan pada masa akan datang.
e.
Aspek Psikologi
Persediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi. Latihan dari
aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin, ketabahan, semangat
melawan, keyakinan dan kesungguhan.
f.
Kebolehan dan Kecekapan Pasukan
Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan adalah objektif utama setiap
jurulatih. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal,
taktikal dan strategi.
g.
Faktor Kesihatan
Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui pemeriksaan
kesihatan bertempoh, korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang
betul, pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang ringan.
h.
Menggelakkan Kecederaan Berlaku
Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan
kecederaan dengan cara meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang lebih
tinggi dari yang diperlukan.
i.
Pengetahuan Teori
Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan
fisiologi latihan, perancangan, pemakanan dan pemulihan. Perbincangan antara
atlet-jurulatih, atlet-pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan
bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah
ditetapkan.
3.2.1
Tanpa Oksigen
Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang
tinggi. Latihan ini tidak memerlukan oksigen.
Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik, iaitu, keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan
tanpa oksigen.
komponen-komponen kecergasan berikut:
a. Kelajuan
b.Kekuatan otot
c. Daya tahan otot
d. Kuasa
e. Ketangkasan
Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah:
a.
Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan
kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara
ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula
ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuai diaplikasikan kepada
semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak
takraw. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Contoh
preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1 :
2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4).
b.
Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli
dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Latihan ini memerlukan
pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya
60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif
secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau
kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya.
c.
Latihan pliometrik
Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang
menyebabkan refleks regangan dalam otot. Latihan yang menggunakan pergerakan
otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau
kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet
mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan
terutamanya kepada tendon dan ligamen. Objektif utama latihan ini adalah
meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan
menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan
bola segar.
Contoh latihan pliometrik
dengan menggunakan berat badan sendiri:
i. Larian lutut tinggi
ii. ‘Bounding’
iii. Larian ‘tendang
pinggul’ (butt-kick)
iv. ‘Skip’
v. Lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola:
vi. Baling bola
berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan.
vii. Baling bola
berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan.
viii. Baling bola
berpasangan dari atas kepala.
ix. Baling bola
berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan.
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak
pelbagai ketinggian:
x. Susun kotak pelbagai
ketinggian dalam satu litar.
xi. Jarak antara kotak
ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter.
xii. Pelaku berlari dalam
litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin.
xiii. Jumlah ulangan
bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas,
latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.
3.2.2
Intensiti Tinggi
Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam
latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan/kepantasan
pergerakan, variasi jeda rehat di antara ulangan. Elemen yang penting dalam
intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan.
3.2.3
Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari,
mingguan dan bulanan. Kekerapan latihan juga merujuk kepada hubungan yang
dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan dalam latihan.
Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara terus
terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan.
3.3.1
Keperluan Oksigen
Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang dibekalkan
oleh badan dengan menggunakan oksigen. Latihan ini memerlukan tenaga yang
berterusan. Kaedah-kaedah latihan adalah:
A. Latihan Jarak Jauh
Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah
latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.
B. Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang
diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai
kelajuan. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu
sesi latihan:
i. Berjalan pantas
selama lima minit.
ii. Berlari anak selama
10 minit.
iii. Pecut dengan 70 %
kelajuan maksimum selama 30 saat.
iv. Berjalan perlahan
selama tiga minit.
v. Berlari dengan
langkah panjang (striding) selama 2 minit.
vi. Berlari anak selama
lapan minit.
vii. Pecutan dengan 80 %
kelajuan maksimum selama 20 saat.
viii. Berlari dengan 60 %
kelajuan maksimum selama dua minit.
C. Latihan Jeda Jarak Jauh
Kaedah latihan
saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan
dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara
kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan
umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Contohnya adalah
seperti berikut :
i. Masa larian = 10
minit
ii. Masa rehat = 5 minit
iii. Nisbah jeda kerja
kepada jeda rehat = 1 : ½
iv. Masa larian = 3
minit
v. Masa rehat = 3 minit
vi. Nisbah jeda kerja
kepada jeda rehat = 1: 1
3.3.2
Membina Kecergasan
Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan
tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas, tanpa cepat lesu, di samping
mempunyai upaya menikmati masa lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai
tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku. Kaedah latihan bagi
membina dan meningkatkan kecergasan aerobik.
a.
Latihan Litar
Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu
berterusan. Senaman-senamannya melibatkan seluruh anggota dan hendaklah dijalankan
dalam jangka masa yang tidak kurang dari 15 minit.
b.
Latihan Jeda
Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan cara latihan
ini. Ianya mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan
masa rehat. Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari, berenang dan
berbasikal.
c.
Senamrobik (Tarian Aerobik)
Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita. Mengamalkan
gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik yang rancak. Prinsip aerobik
dikekalkan supaya mendapat kesan optima.
d.
Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)
Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan, berjoging, berlari
diselang-selikan dengan senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan berterusan.
Kadar intensitinya terpulang kepada individu.
3.3.3
Peratus Intensiti
Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihan merujuk
kepada komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu.
Terdapat tiga fasa iaitu:
- Fasa persediaan (60%-75%)
- Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%)
- Fasa pertandingan (90%-100%)
No comments:
Post a Comment