TOPIK 1 KECERGASAN FIZIKAL

1.1 KECERGASAN KESELURUHAN

Mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan cara menjalankan aktiviti kecergasan fizikal, meningkatkan taraf kesihatan diri, tahu dan peka terhadap latihan atau permainan yang hendak dilakukan.

Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan seperti yang disarankan dalam FPK iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani.

1.1.1 Konsep dan Definisi

Tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu  menjejaskan fungsi mental dan kemampuan fizikal individu itu untuk bertindak balas dengan persekitarannya.

Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi amalan untuk melahirkan insan yang cemerlang, gemilang dan terbilang.

1.1.2 Matlamat dan Objektif

Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu.

Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan:

a.     Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang hari tanpa kelesuan.

b.     Boleh mengambil bahagian dalam kegiatan fizikal dan rekreasi tanpa keletihan yang berlebihan.

c.      Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.

Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen:

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu melindungi kita dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah mental-emosi. Faedahnya seperti :

1. Menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah  dengan cara mengekalkan tonus otot yang mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh.
2. Meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan:

              ·       Menguatkan otot dan ligamen

              ·       Mengurangkan risiko mendapat kecederaan

              ·       Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

              ·       Merendahkan tekanan darah

              ·       Sistem respiratori yang efisien

              ·       Mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori).

3. Mengekalkan kesihatan mental-emosi dengan:

           ·          Meningkatkan imej diri,

           ·          Mengurangkan tekanan,

           ·          Menambahkan kegiatan sosial, 

           ·          Tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN

1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular

Keupayaan sistem kardiovaskular mengepam darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuh dari otot.

Sistem kardiovaskular         :

a.     Jantung

Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik.

b.     Paru-paru

Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah.

c.     Rangkaian Arteri dan Vena

Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.

1.2.2 Daya Tahan Otot

Keupayaan sesuatu otot/sekumpulan otot melakukan sesuatu kerja berulang-ulang dalam jangka masa panjang.

Ø  daya tahan otot statik (kedudukan pegun)

Ø  daya tahan otot dinamik (bergerak)

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

Terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak.

Endomorf

- Bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit.

- Angkat berat, membaling tukul besi dan gusti.

Mesomorf

- Mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik.

- Lari jarak dekat dan acara lompatan.

Ektomorf

- Bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah   lapisan kulitnya.

- Pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang.

Obesiti / kegemukan

 - Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.

1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti

Keupayaan keanjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan.

1.2.5 Kekuatan Otot

Kebolehan sesuatu otot/sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).

Diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. .

Kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian seperti berjalan, berlari, mengangkat barang.

1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR

1.3.1 Kelajuan

Kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat.

Berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima.

Contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan.

Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak

 (Jarak langkah x Kekerapan melangkah = Kelajuan)

1.3.2 Ketangkasan

Kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak.

Penting dalam menghadapi situasi kecemasan.

Boleh dilatih melalui latihan bayangan (imageri), Contoh : lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki.

1.3.3 Koordinasi

Keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya.

Merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang.

Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola keranjang.

1.3.4 Masa Tindak Balas

Berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.

1.3.5 Imbangan

Kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.

Imbangan statik

Imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali.

Imbangan dinamik

Imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan pergerakan.

Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik.

1.3.6 Kuasa

Kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi.

Aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing.