TOPIK 2 PRINSIP - PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur yang telah ditetapkan seperti :

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN

Berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama.

Cara dilaksanakan dengan:

a.    Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa.

b.    Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan 1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minit sebelum.

c.    Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5 km berbanding 2 km sebelum ini.

d.    Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.

Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu :

1.   Kekerapan Latihan

Bilangan kali/hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi, program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian.

2.   Intensiti

Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang terpenting dalam latihan (komponen kualitatif).

Elemen penting dalam Intensiti:

Ø  Halangan psikologikal sewaktu latihan.

Ø  Ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot

Ø  Penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan.

Ø  Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dan catur.

Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi maksimum sepatutnya 105%.

3.   Tempoh Latihan

Tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi /12 jam seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untuk pertandingan.

4.   Ulangan

Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.

2.2 PRINSIP PENGKHUSUSAN

Motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976).

2.2.1 Jenis aktiviti

a)    Aktiviti Anaerobik

Tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga diperoleh dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimum dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka masa pendek (16saat).

b)   Aktiviti Aerobik

Kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan system kardiovskular memenuhi permintaan oksigen.

2.2.2 Sistem Tenaga

Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat, sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainan badminton, tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot.

Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.

a.    Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga

3 sistem asas

Ø  ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan.

Ø  Tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik.

Ø  Memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik.

Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu, sistem ATP-PC dan sistem asid laktik.

b.   Sistem ATP-PC

ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin (PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksimum antara 5-10 saat.

c.    Sistem Asid Laktik

Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil glikolisis berpecah menjadi asid piruvik dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan.

Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan.

d.    Sistem Aerobik

Memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P. Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen.

e.    Sistem Anaerobik

Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P kepada ATP.

Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular. Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam, angkat berat, lompatan dan acara balapan, gimnastik dan lompat ski.

f.     Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan

Dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP – PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Maka, sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan anda berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut jarak dekat. Dalam permainan seperti badminton, bola sepak dan hoki, ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan mereka. Umpamanya, dalam permainan badminton, rali pendek, mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Dalam permainan bola sepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik.

2.2.3 Sistem Otot

Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasil daripada penguncupan ini, tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan. Otot melekat pada tulang melalui tendon. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh melentur.

Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk seperti silinder. Tisu-tisu otot merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan manusia dan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan.

Ciri-ciri Otot:

i.        Mudah Dirangsangkan

Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf.

ii.        Menguncup

Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal/besar.

iii.        Meregang

Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa.

iv.        Keanjalan (Elasticity)

Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan.

Kandungan gentian otot ini terdiri dari:

·           Myofibril  - Terdiri dari actin yang berserat nipis, troponin dan tropomiosin.

·           Myosin - Berserat tebal.

·           Glikogen.

·           Mitokondria.

·           Tubules.

·           Sakromere  iaitu membran otot.

a.    Tugas-tugas Tisu Otot  

Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang mempunyai tugas yang sama dan membentuk tisu. Sel-sel dalam tisu ini menjadi tempat di mana sumber tenaga dibentuk dalam satu sistem yang kompleks.

b.   Empat jenis tisu utama iaitu :

Ø  Tisu epitelium yang melindungi permukaan dalam dan luar badan;

Ø  Tisu konektif yang menyokong dan menghubungkan organ dan tisu;

Ø  Tisu otot yang mengandungi bahan-bahan sel yang mempunyai kebolehan untuk menguncup dan menggerakkan badan; serta,

Ø  Tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang bertindak balas terhadap rangsangan.

Tisu Epitelium

Terdapat empat jenis tisu epitelium, iaitu:

·           Sel epitelial berbentuk turus dan bulat; sel epitelial bersila; sel epitelial leper dan sel epitelial peralihan.

·           Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh didapati di bahagian lapisan dalam perut, usus dan tengah salur pernafasan. Ia mempunyai nukleus yang memainkan peranan penting dalam penghasilan tenaga.

·           Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai turus serta mempunyai bulu-bulu halus. Sel-sel ini terdapat pada saluran pernafasan, di rongga hidung, saluran falopian dan saluran lengkar sperma. Selain dari itu, ia  juga boleh didapati di saluran darah, saluran limfatika, selaput paru-paru, saluran selum dan selaput jantung.

·           Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di bawah  kulit, mulut, faring, kerongkong, faraj dan salur kencing. Pada permukaan badan, sel ini menjadi keras seperti di kuku.

·           Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam pundi kencing dan salur buah pinggang. Ia mengawal asid dari merosakkan buah pinggang.

Tisu Konektif

·           Tisu Adipos

Tisu ini menyimpan lipid (lemak), menyokong serta menebat haba. Sel-sel tisu adipos terdapat di seluruh badan; di bawah lapisan kulit subkutanus, di sekeliling ginjal, sendi dan dalam tulang panjang.

·           Tisu Areolar

Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan ianya menyokong sel-sel saraf dan saluran darah yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke sel dan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan daripada sel. Tisu-tisu aerolar ini juga menyimpan glukosa, garam dan air untuk jangka masa yang pendek.

·         Tisu Berfiber Padat

Tisu ini membentuk ligamen, tendon dan aponeuroses. Ligamen merupakan jalinan fiber yang kuat dan fleksibel dan menyambungkan tulang ke tulang di bahagian sendi. Tendon pula merupakan jalinan fiber yang menyambungkan otot ke tulang. Aponeuroses pula merupakan jalinan fiber yang lebar dan menyambungkan satu otot ke otot yang lain ataupun ke periosteum (lapisan luar tulang).

·           Tisu Penyokong

Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej.

·           Tisu Vaskular

Terdiri dari darah dan cecair limfa.

Tisu Otot

Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu:

·           Otot Licin

Terdapat pada dinding dalam tubuh dan berfungsi dengan melakukan tindakan menguncup terus seperti menggerakkan makanan melalui usus, semasa melahirkan anak dan mengepam darah melalui saluran darah.

·           Otot Rangka/Terkawal

Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Melekat pada tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan.

·           Otot Kardiak

Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. Hanya boleh didapati di jantung.

Sel Tisu Saraf

Mempunyai tugas yang besar dalam menyampaikan maklumat. Sangat sukar kerana jika sel ini mati, sel baru tidak akan terbentuk.

Klasifikasi Otot

·         Otot Sentap Cepat

Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yang pantas. Kemampuan otot jenis ini untuk menghasilkan tenaga adalah pantas. Latihan pecut meningkatkan kelajuan kepantasan sentapannya.

·         Otot Sentap Perlahan

Keupayaan otot jenis ini adalah  lambat, mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yang lama.

Peranan Otot

Memainkan peranan dengan menguncup dan meregang. Dalam pergerakan, otot-otot memainkan peranan seperti berikut :

·         Agonis
Menentukan pergerakan pada sesuatu sendi.  Misalnya, apabila membengkokkan siku, maka otot yang memainkan peranan utama ialah bisep.

·         Antagonis
Meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. Dalam pergerakan membengkokkan siku, otot trisep menjadi antagonis.

·         Fixator (Synergist)

Berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. Otot teres major berfungsi sebagai synergist untuk menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi humerus.

Bagaimana Otot Mengucup

Berfungsi seperti enjin kenderaan yang membakar bahan tenaga untuk menghasilkan pergerakan. Penguncupan otot berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin. Apabila terdapat rangsangan impuls pada sarkomere, sarkoplasmic retikulum akan terangsang.

a.    Jenis-jenis Penguncupan

Iso bermaksud konstan sementara kinetik bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud panjang.

·         Penguncupan Isotonik

Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek / memanjang, di mana otot yang memendek akan menghasilkan ketegangan (tension). Contoh: gerakan-gerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit. Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua:

·         Penguncupan konsentrik

Otot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan.

·         Penguncupan esentrik

Otot memanjang semasa menguncup, iaitu, semasa berlakunya ketegangan aktif.

·         Penguncupan Isometrik

Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. Iso bermaksud konstan dan metrik bermaksud panjang. Contoh : apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding.

·         Penguncupan Isokinetik

Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. Contoh: hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya bebas. Contoh lain ialah semasa melakukan latihan menggunakan mesin Cybex, di mana bebanan yang sama berlaku pada seluruh julat pergerakan.

2.2.4 Sistem Sendi

a.     Diatroses (Sendi Leluasa) – ada pergerakan. Contoh: Sendi lutut, siku dan bahu.

b.     Amfiatroses – sedikit pergerakan. Contoh: Sendi antara tulang vetebra.

c.     Sinatroses – tiada pergerakan langsung. Contoh: Sutura di tulang kranium.

Jenis Sendi diatroses

 i.       Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu.

ii.       Sendi Engsel – sendi siku.

iii.       Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan aksis.

iv.       Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari.

v.       Sendi Telangsar – sendi antara dua tulang pergelangan kaki.

vi.       Sendi Bonggol – sendi antara dua tulang pergelangan tangan.

2.3 PRINSIP ANSUR MAJU

Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur. Misalnya permainan badminton, setelah anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklah pula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar.

2.3.1 Teori Ansur Maju

Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman.

2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan.

a.    Menukarkan program latihan

b.    Menukarkan aktiviti latihan

c.    Menukarkan tempat latihan

d.    Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan.