TOPIK 4 KAEDAH LATIHAN

4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE

Larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari.

Menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak. Ini dapat mengelakkan kecederaan.

4.1.1 Konsep Latihan

Apabila berlari, badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Apabila anda berehat selepas berlari, badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan membina semula sel-sel badan. Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya.

Kaedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian. Atlet akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan dapat menerimanya. Dengan ini atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat.

4.1.2 Program Latihan

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak jauh. Latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat  (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

4.2 LATIHAN JEDA

Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan oleh seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930.

4.2.1 Konsep Latihan

Satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang saintifik, ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi.

4.2.2 Tujuan Latihan Jeda

a.     Meningkatkan muatan maksimum bagi sistem tenaga.

b.     Meningkatkan keupayaan anaerobik.

c.      Meningkatkan daya tahan otot.

d.     Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

e.     Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.

f.      Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi.

g.     Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisien.

h.     Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan.

i.       Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak.

4.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda

a.     Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan.

b.     Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan.

c.      Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan.

d.     Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set.

e.     Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak empat kali.

f.      Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja.

g.     Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja.

h.     Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu.

4.2.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda

Dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu:

a.  Sistem ATP-PC dan asid laktik

b. Sistem asid laktik & oksigen

4.2.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda

Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut:

a. Ulangan aktiviti

b.Set

c. Nisbah kerja : rehat

d. Aktiviti jeda rehat

4.3 LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun 1940. Fartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai ‘Speed Play‘ di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963).

4.3.1 Konsep Latihan

Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu tugasan seharian dengan mudah. Mengikut Tremblay Institution (1994), sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan.

4.3.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek

a.  Fartlek Terkawal

Berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan.

b.  Fartlek Bebas

Tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu.

4.3.3 Sistem Tenaga

Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik. Sistem tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen.

4.3.4 Tujuan Latihan Fartlek

a.     Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain.

b.     Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.

c.      Membina dan meningkatkan kepantasan.

d.     Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan.

e.     Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.

f.      Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.

g.     Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat.

h.     Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

4.3.5 Prinsip Latihan Fartlek

a.     Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan kebosanan.

b.     Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan.

c.      Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya.

d.     Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola.

e.     Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi.

f.      Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

g.     Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan.

h.     Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.

4.3.6 Program Latihan

Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.

Preskripsi Latihan Fartlek

·           Berjalan pantas selama lima minit

·           Berlari anak selama 10 minit

·           Pecut dengan 70 % kelajuan maksimum selama 30saat

·           Berjalan perlahan selama tiga minit

·           Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

·           Berlari anak selama lapan minit

·           Pecutan dengan 80 % kelajuan maksimum selama 20 saat

·           Berlari dengan 60 % kelajuan maksimum selama dua minit.

4.3.7 Kebaikan Latihan Fartlek

1.     Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan, ulangan, kekerapan dan rehat.

2.     Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan kelesuan.

3.     Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat.

4.     Tempat latihan berdasarkan kemudahan semula jadi.

5.     Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa, kebolehan peserta dan minat mereka.

6.     Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan.

4.3.8 Keburukan Latihan Fartlek

a.     Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet.

b.     Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan.

c.      Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan.

d.     Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman

4.4 LATIHAN LITAR

Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.

4.4.1 Konsep Latihan

Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor.

4.4.2 Rasional Latihan Litar

Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang.

Empat faktor am corak latihan litar iaitu :

a.     Penggunaan latihan rintangan yang progresif.

b.     Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan.

c.      Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah  dari satu stesen ke stesen yang lain.

d.     Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti di lengkapkan.

4.4.3 Objektif Latihan Litar

a.     Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau Kordiovaskular.

b.     Menambahkan daya tahan kekuatan otot.

c.      Menambahkan daya tahan dan kuasa otot.

d.     Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori.

e.     Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.

f.      Meningkatkan motivasi diri.

4.4.4 Kriteria untuk Latihan Litar

a.     Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan

b.     Bilangan pelaku

c.      Umur pelaku

d.     Jantina

e.      Kebolehan fisiologi.

f.      Pemilihan latihan.

g.      Alat dan kemudahan.

4.4.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar

a.     Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.

b.     Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan.

c.      Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan.

d.     Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.

4.4.6 Program Latihan

Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenali sebagai stesen.

4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar

a.     Langkah I : Mencari Dosej Maksimum

i.          Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan.

ii.          Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti  di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.

iii.          Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

b.     Langkah II : Mencari Dosej Latihan

i.          Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.

ii.          Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.

iii.          Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.

iv.          Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet.

4.5 LATIHAN BEBANAN

Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.

4.5.1 Konsep Latihan

Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan fizikal yang sistematik, terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh.

Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.

Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah :

a.     Intensiti

Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan.

b.     Tempoh Masa

Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan.

c.     Ulangan

Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot.

4.5.2 Tujuan Latihan Bebanan

Kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal.

Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot.

Antara objektif latihan bebanan ialah:

a.     Meningkatkan daya tahan otot.

b.     Meningkatkan kekuatan otot.

c.      Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan.

d.     Meningkatkan kuasa eksplosif.

e.     Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

f.      Untuk pemulihan dari kecederaan.

4.5.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan

a.     Latihan Isotonik

Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis senaman di mana beratan digunakan untuk menambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut boleh dilaksanakan dengan lebih baik. Alatan latihan isotonik termasuklah dumbbell, barbell, serta mesin multi gym. Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing barbell press.

b.     Latihan Isometrik

Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan. Contohnya: senaman menolak dinding.

c.     Latihan Isokinetik

Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Dalam latihan ini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah Cybex, Orthotron, Cybex II dan Nautilus.

4.5.4 Program Latihan

Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui.

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan / kecederaan kepada pelaku:

a.     Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.

b.     Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.

c.      Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan.

d.     Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.

4.6.1 Konsep Latihan Tekanan

Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.

4.6.2 Tujuan Latihan Tekanan

a.     Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik.

b.     Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan.

c.      Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu.

d.     Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan.

e.     Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang dominan  untuk latihan tekanan adalah ATP – PC.

Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut :­

a.     Menambahkan kecepatan perlakuan.

b.     Menambahkan had beban.

c.      Menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti.

d.     Menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti.

4.6.3 Program Latihan

Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. Ia juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan kekejangan otot.

                                                                                  

4.7.0 LATIHAN PIRAMID

4.7.1 DEFINISI

Latihan piramid bermaksud latihan yang mengikuti jenis latihan yang berbeza yang boleh dikenali dengan latihan segi tiga. Latihan piramid bermula dengan set latihan 10-12 pengulangan dengan rintangan yang rendah. Latihan ini banyak memerlukan tenaga dan kekuatan untuk mencapai sasaran.

4.7.2 OBJEKTIF LATIHAN

             I.        Dapat meningkatkan kekuatan otot.

           II.        Meningkatkan pembakaran kalori yang berkesan.

         III.        Dapat mengekalkan hemeostasis dalam badan.

          IV.        Dapat mengelakkan diri dari kecederaan.

4.7.3 AKTIVITI LATIHAN PIRAMID

               I.        Berbasikal

             II.        Berenang

           III.        Berlari jarak dekat dan jauh

            IV.        Berjalan kaki jarak dekat dan jauh

              V.        Mendaki bukit

4.7.4 PRINSIP LATIHAN PIRAMID

               I.        Latihan ini dijalankan setiap minggu dengan setiap sesi latihan yang dijalankan perlu memberi kesan yang berbeza kepada sistem fisiologi atlet

             II.        Kekerapan  latihan perlu dijalankan untuk mengekalkan hemeotasis atlet

           III.        Latihan piramid boleh dijalankan sehingga 5 jenis ‘workout’ dengan peningkatan intensiti dan jumlah peratus setiap minggu.

4.7.5 CONTOH LATIHAN PIRAMID

             I.          Fasa Pertama/teratas(ECONOMY TRAINING)

·         Berjalan menaiki bukit sejauh 100 – 800 meter dengan kelajuan yang maksima

           II.          Fasa Kedua(V02 MAX TRAINING)

·         Berjalan kaki di antara hingga 10 KM selama 20 – 30 minit dengan masa pemulihan 5 minit

         III.          Fasa Ketiga(LACTATE TURNPOINT TRAINING)

·         Berjalan sejauh 10 KM dengan masa pemulihan 10 – 15 saat berjalan perlahan

          IV.          Fasa Keempat(DISTANCE TRAINING)

·         Long Slow Distance iaitu berjoging secara perlahan sejauh 10 – 15 KM tanpa berlumba-lumba dan harus menamatkan larian dalam jangka masa yang telah ditetapkan

            V.          Fasa Kelima(REST/RECOVERY WORKOUTS)

·         Melakukan aktiviti yang kurang stress seperti berbasikal, berenang dan sebagainya.

4.8 LATIHAN PAARLAUF

Latihan ini paarlauf memerlukan sekurang-kurangnya dua atlet atau pemain di mana salah seorang pemain akan berlari manakala pemain lagi seorang akan berehat.

4.8.1 DEFINISI

Paarlauf berasal dari bahasa Norway yang bermaksud larian berpasangan dan merupakan satu kaedah yang digunakan untuk meningkatkan komponen kecergasan fizikal iaitu daya tahan kardiovaskular dan merupakan satu latihan jenis aerobik dengan menetapkan masa di mana nisbah kerja kepada rehat ialah 1:3.

4.8.2 OBJEKTIF LATIHAN PAARLAUF

A.    Untuk mengelak atlet dari berasa bosan

B.    Untuk meningkatkan ketangkasan dan kepantasan

C.    Untuk meningkatkan daya tahan otot

D.   Untuk meningkatkan kardiovaskular.

4.8.3 KAEDAH LATIHAN PAARLAUF

                                      i.        Atlet A akan berlari ke titik atlet B

                                     ii.        Atlet A akan menyentuh Atlet B untuk meneruskan jarak larian

                                    iii.        Atlet A akan kembali ke titik asal dengan aktiviti berjalan atau berjoging secara perlahan sebagai fasa rehat aktif

                                   iv.         Atlet b akan mengulangi larian 1-3

                                    v.        Satu set latihan lengkap dilakukan apabila Atlet kembali ke titik permulaan masing-masing

                                   vi.        Dapat meningkatkan intensiti latihan dengan menambah kelajuan larian, menentukan suatu jarak larian dan masa larian yang singkat.

4.8.4 SPRINT DELAY

Atlet akan berlari pada jarak yang sama dengan kedua-dua atlet berada di garisan permulaan. Untuk mengekalkan nisbah kerja kepada rehat 1:1, empat orang subjek diperlukan. Atlet pertama akan berlari dari A ke B, B ke C, dan C ke D. Atlet kedua akan berada di garisan permulaan iaitu posisi awal atlet pertama di mana pada masa itu berlaku fasa pertukaran atau tagging.  

4.8.5 MEMECUT BERDASARKAN MASA

Atlet akan memecut sejauh mungkin dalam satu set masa iaitu 4,5,6,7, dan 8 saat. Apabila atlet mendengar isyarat untuk berhenti, atlet akan menandakan jarak yang diperoleh dengan penanda seperti ‘shuttle cock’. Atlet akan kembali ke garisan permulaan dan akan mengulangi lariannya. Tujuan adalah untuk meningkatkan jarak bagi setiap larian.

4.9.0 LATIHAN RINTANGAN

4.9.1 DEFINISI

Latihan rintangan merupakan satu latihan yang dijalankan dengan halangan di setiap anggota badan. Halangan yang dimaksudkan adalah di mana setiap laluan yang dilalui oleh setiap pelari memberi bebanan kepada atlet untuk meneruskan perjalanan. Sebagai contoh, larian yang berbukit, larian berpasir, membawa bebanan semasa berlari, dan halangan di hadapan yang membuatkan pelari harus melompat atau menunduk untuk melalui jalan itu. Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular. Latihan ini memberi keberkesanan dengan rintangan yang di hadapi di mana halangan tersebut mampu menguatkan otot dan kardiovaskular.

4.9.2 OBJEKTIF

·         Dapat meningkatkan daya tahan otot

·         Dapat meningkatkan kepantasan dan kelajuan pergerakan

·         Dapat menguatkan otot

·         Meningkatkan kadar kestabilan dan koordinasi badan.

4.9.3 PRINSIP LATIHAN

ü  Intensiti

·         Lebih tertumpu pada daya tahan otot di bahagian otot kaki

ü  Ulangan

·         Semakin banyak larian yang dilakukan, semakin cepat daya tahan otot dan  kekuatan otot yang dapat ditingkatkan

ü  Kekerapan

·         Latihan yang dijalankan secara kerap dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot secara optimun

ü  Pengkhususan

·         Lebih tertumpu pada jenis otot yang ingin dilakukan dan penting untuk menetapkan matlamat latihan

ü  Variasi

·         Variasi perlu dibuat sama ada variasi masa, tempat, ulangan atau kekerapan untuk mengelakkan kebosanan atlet dan memberi pendedahan tentang matlamat yang ingin dicapai.